Материал о том, что происходит с нами, когда мы в стрессе. Читая, вы найдете инструменты, которые помогают снижать стресс, завершать его негативное влияние на здоровье. Вы узнаете, как бороться со стрессом и как сохранять эффективность, даже если ваши ресурсы близки к нулю.
Примерное чтение материала: 10 минут
Автор: Евгения Неговорова, Конфликтолог, сертифицированный тренер по Ненасильственному общению
Содержание:
- Что такое стресс
- Откуда берется стресс
- Система «Стресс-реакции»
- Стресс, привязанность и как повысить стрессоустойчивость
- Почему необходимо завершать цикл стресса
- Способы борьбы со стрессом
- Как успокоиться в стрессовой ситуации
- Как избавиться от стресса
- Видео о стрессоустойчивости
Что такое стресс
Стресс — это способ адаптации организма ко внешнему неблагоприятному воздействию. Другими словами, стресс — это попытка вернуться к норме при изменении жизни вокруг.
Симптомы стресса у женщин могут возникать из-за различных причин, например:
— Ситуации, связанные с работой: высокая нагрузка, нехватка времени на выполнение задач, конфликты с коллегами и начальством.
— Личные проблемы: конфликты в семье, финансовые проблемы, разрыв отношений.
—Травматические события: потеря близкого человека, несчастный случай, болезнь.
— Перегрузка информацией: постоянный поток новостей и информации, социальные сети, почта и прочее.
Стресс вызывает изменения в работе многих систем организма, таких, как сердечно-сосудистая, дыхательная, эндокринная и нервная системы. При длительном стрессе могут возникнуть различные заболевания, ухудшиться эмоциональное и физическое состояние. При этом реакция на стресс индивидуальна и зависит от различных особенностей организма, опыта, навыков и психологического состояния в настоящий момент.
Чтобы избежать негативных последствий стресса и понять, как выйти из стресса, важно научиться управлять своими эмоциями, находить пути расслабления и восстановления после стрессовых ситуаций.
Откуда берется стресс
При стрессе в организме человека начинают вырабатываться адреналин, норадреналин и кортизол, учащается дыхание, появляется состояние собранности, готовности к действиям.
Такое состояние — эволюционное наследие наших предков. Всплеск гормонов необходим, чтобы помочь организму быстро среагировать на угрозу и преодолеть ее. Например, убежать от дикого зверя, выплыть из реки, пережить голод и найти убежище.
Но в современной жизни мы сталкиваемся с так называемым фоновым стрессом. Мы не можем точно определить, когда он начался и в какой момент времени мы поняли, что провалились в состояние бесконечной усталости и безысходности. Сказывается множество факторов: высокие социальные требования по уходу и развитию детей, ведение домашнего хозяйства зачастую в совокупности с работой, сложности в отношениях с мужем, непонимание и критика со стороны старших родственников и завышенные ожидания от самой себя.
В такие моменты часто случается заедание стресса. Мы едим больше, чем нужно, отдавая предпочтение быстрым углеводам. Именно такую пищу наш организм просит, когда чувствует стресс.
Постепенно жизнь превращается в один большой комок стресса, и это отрицательно сказывается на всем организме, потому что длительный стресс заставляет нас переходить в режим эмоциональной комы, чтобы пережить долгое негативное влияние. В таком состоянии проявляются и физиологические проблемы, например, такие, как депрессия, бесплодие, инфаркт.
Система «Стресс-реакции»
При возникновении травмирующего события, эмоционального или физического давления, в организме запускается система «Стресс-реакции». Она через вентральный (блуждающий) и дорсальный нервы распространяется по всему организму.
Вентральные и дорсальные нервы являются частями спинного нерва, который управляет движениями и чувствительностью различных частей тела. Дорсальный нерв является сенсорным нервом, который передает информацию от кожи, мышц и суставов к спинному мозгу. Вентральный нерв же является моторным нервом и передает сигналы от спинного мозга к мышцам и органам.
В зависимости от степени и продолжительности стрессовых ситуаций или при их отсутствии в организме могут быть три состояния системы «стресс-реакции»:
- Зеленая зона. Состояние «танца». Мы находимся в нем, когда нет стрессовых ситуаций. Это ощущение внутренней легкости, чувство удовольствия, когда мы расслаблены и нам хочется двигаться.
- Желтая зона. Состояние «бей или беги». Возникает при легкой или продолжительной стрессовой ситуации. Кровь приливает к ногам или рукам, возникает состояние внутренней мобилизации. В этом состоянии мы как бы переходим на автопилот и начинаем действовать по привычным сценариям, руководствуясь рефлексами.
- Красная зона. Состояние «аларм» или «замри». Это состояние связано с выключением всего лишнего в организме: отключаются эмоции, исчезают интересы, пропадает желание. Это именно то состояние, которое называют эмоциональной заморозкой. Организм решил закуклиться и притвориться мертвым, потому что сражаться или убегать уже нет сил.
Эти состояния возникают последовательно как при нарастании стресса, так и при выходе из него. Если вы задаетесь вопросом, как справиться со стрессом самостоятельно, когда вы уже в состоянии «аларм», то сначала вам потребуется пройти через второй этап «бей или беги». Чаще это будет состояние «бей», потому что так легче избавиться от избытков адреналина.
Система «стресс-реакции» работает вне зависимости от нашей воли. Однако если мы осознаем свою реакцию на стресс, мы можем научиться эффективнее преодолевать тревожные этапы и переходить в состояние легкости и удовольствия от жизни. Именно этот навык является ответом на вопрос, как развить стрессоустойчивость.
Стресс, привязанность и как повысить стрессоустойчивость
На наше поведение во время стресса и выбираемые нами способы борьбы со стрессом влияет сформировавшаяся с окружающими привязанность. Она бывает четырех типов:
- Безопасная привязанность. Когда отношения между людьми сохраняют доверие, тепло, поддержку, гармонию. Эта нормальная привязанность.
- Тревожная привязанность. Когда один человек хочет, образно говоря, поглотить другого. Когда мы переживаем, тревожимся, эмоции слишком яркие, малейшее слово может сильно обидеть или задеть. Зачастую такая привязанность наблюдается у мамы маленького ребенка: она беспокоится и тревожится за малыша буквально по любому поводу. Когда мы тревожимся, мы не слышим другого человека, полностью поглощены собственными эмоциями.
- Избегающая привязанность. Это броня. Когда не хочется быть рядом с человеком, не хочется, чтобы он обнимал. Когда проще закрыть глаза на чувства и сказать себе «я не позволю себе из-за него переживать». Мы избегаем трудные ситуации и убираем их во внутренний «чулан».
Избегающая привязанность также бывает ответной на тревожную привязанность. Мама слишком опекает своего ребенка, а подрастающего малыша такое отношение «душит» и он хочет отстраниться, убежать. И развивает в итоге у себя избегающую привязанность. - Дезорганизованная привязанность. Чулан переполнен, а новые ситуации сыпятся, как из рога изобилия. Достаточно одной искры, чтобы потерять контроль над собой и своим состоянием, и никто рядом не может предугадать, когда это случится.
Такая привязанность характеризуется своей непредсказуемостью. Сегодня мама улыбается и не обращает внимания на тройку, полученную ребенком. А завтра уже кричит и ругается за такую же оценку.
С разными людьми могут быть выстроены разные типы привязанностей. Например, с мужем — безопасная привязанность, с ребенком — тревожная, с мамой — избегающая. И при этом сам тип привязанности можно изменить со временем. Это один из методов борьбы со стрессом. Человек, который обычно находится в состоянии безопасной привязанности, легче справляется со стрессом и знает, как успокоиться в стрессовой ситуации.
Чтобы завершить цикл стресса, необходимо восстановить безопасную привязанность, укрепив связь между полушариями. Такое состояние можно охарактеризовать ощущением «Я дома, я в безопасности». Именно это состояние делает нас неуязвимыми для стресса и тревоги.
Почему необходимо завершать цикл стресса
Во время стресса страдают различные сферы, необходимые для нормальной жизнедеятельности, — это и когнитивные способности, и здоровье, и восстановление организма, и ресурс внимания.
Борьба со стрессом мешает установлению связей между полушариями мозга, в итоге мы совершаем «необдуманные» поступки, действуем рефлекторно.
Эта характерная особенность незавершенного цикла стресса указывает на нарушение связи между полушариями. Для левого полушария важна конкретика, и оно, без поддержки правого, старается выйти из стресса через обвинение себя или других. А правое полушарие проживает эмоции, но не способно предложить конкретные дальнейшие действия (*деление на правое и левое полушария условно, однако, тем не менее, в нейробиологии есть подтвержденные факты специализации различных зон коры больших полушарий).
В случаях, когда ситуация изменилась, стало меньше причин для возникновения тревоги, но цикл стресса не был завершен, не была установлена связь между полушариями, подключается вина. Мозг начинает работать рационально, и левое полушарие «объясняет» все прожитое через чувство вины. Человек вместо установления безопасной привязанность начинает нападать на другого. Именно поэтому многие, чтобы успокоить нервы и снять стресс, кричат на других. И после чувствуют себя спокойнее.
На этом этапе также подключаются ожидания «Я недостаточно…» Мы начинаем думать, что недостаточно хорошо повели себя в этой сложной для нас ситуации. Начинаем винить себя, что недостаточно хорошо подготовились к ситуации. Думаем «я недостаточно хороша». Обвинение себя помогает справиться со стрессом в моменте, но разрушает отношение к самой себе. Снижается самооценка и уверенность.
Правое же полушарие, ответственное за эмоциональную часть, посылает сигналы, которые заставляют нас реагировать экспрессивно, принимать импульсивные решения, которые впоследствии не будут выполняться. Именно в этих случаях мы часто спрашиваем себя “как увеличить стрессоустойчивость?” и мечтаем оставаться спокойной в любой ситуации.
В итоге, пока не установлена связь между разумом и чувствами, мы не сможем адекватно оценивать себя, принимать обдуманные решения, завершить цикл стресса и восстановить нормальную жизнь.
Способы борьбы со стрессом
Борьба со стрессом — это стремление завершить цикл стресса. Для этого надо оказаться в состоянии в безопасной привязанности. Чтобы сформировать эту привязанность, необходимо установить связь между двумя полушариями и погрузить себя в состояние «Я дома, я в безопасности».
Методы борьбы со стрессом, которые помогают приблизиться к этому состоянию:
- Спорт.
Движение помогает выплеснуть накопленный адреналин и перейти из красной зоны, состояния «замри», в желтую, состояние «бей или беги». Как способ бороться со стрессом спорт помогает очень быстро вернуться в состояние возможности контакта. Иногда мы называем это чувство “приятная усталость”. - Уборка, наведение порядка.
Совершение привычных рутинных действий также способствует переходу из красной зоны в желтую. Заботясь о пространстве вокруг себя, вы непроизвольно заботитесь о комфорте других членов семьи, и это помогает восстановить безопасную привязанность. - Смех.
Как способ сбросить напряжение. Это позволяет заметить, что жизнь не только негативная, и приблизиться к положительным эмоциям. Позитивные эмоции работают, как способ поднять стрессоустойчивость. - Плач.
Помогает прожить некоторые эмоции, снижает накал напряжения и позволяет двигаться в сторону соединения с собой, соединения разума и чувств. - Обнимашки/поцелуи.
Обязательное условие поцелуя — не менее 6 секунд, Объятия — не менее 20 секунд. Такая длительность необходима, чтобы организм понял, что мы действительно доверяем этому человеку, и возникло состояние «Я дома, я в безопасности». - Эмоциональные песни.
Эмоциональные песни позволяют наладить взаимодействие между левым и правым полушариями, потому что нам необходимо вспомнить слова песни (левое полушарие) и спеть их эмоционально (правое полушарие). Такой контакт один из способов справляться со стрессом. - Дыхание.
Внимание на дыхание позволяет нормализовать гормональный всплеск и понять, как снять стресс. Также дыхание — один из способов, как увеличить стрессоустойчивость. - Природа.
Прогулка в парке или на берегу водоема помогает замедлиться и снизить внешний уровень стресса. - Творчество.
Также способствует соединению двух полушарий через ручной труд и фантазию, мыслительные образы. Это один из способов, как можно тренировать стрессоустойчивость.
Как успокоиться в стрессовой ситуации
Чувство контроля — это состояние, противоположное состоянию стресса. Контролируя происходящее, проще ощущать себя в безопасности. Как победить стресс, чтобы вернуть контроль над ситуацией, читайте дальше.
Чтобы понять, как вы можете обрести больше чувства безопасности, стоит рассмотреть круг влияния (круг власти, круг контроля) и круг забот (круг интереса, круг тревог).
Обычно нам кажется, что круг влияния гораздо меньше, чем круг забот. Есть множество ситуаций, за которые мы переживаем, но на которые не можем повлиять. На самом же деле круг влияния ничуть не меньше, чем круг забот. Просто пересекаются эти круги лишь некоторыми областями, оставляя в тени другие свои части.
Зачастую люди привыкли акцентироваться или полностью на круге забот, или на пересечении круга забот и круга влияния. Однако важно сместить фокус своего внимания на свободную часть круга влияния, чтобы понять, как выйти из стресса.
Например, мама переживает за здоровье своей семьи. Невозможно избежать всех болезней, невозможно это полностью проконтролировать. И тревожась об этом, мама находится в круге забот. Но мама может перенаправить внимание на круг своего внимания и подумать, на что она действительно может повлиять, чтобы ситуация с возможными болезнями стала прозрачнее и не такой страшной. Важно найти те сферы, которые вас не тревожат, не попадают в зону интересов, но те сферы, на которые вы можете повлиять. Именно эта зона даст ответ на вопрос, как быстро успокоиться в стрессовой ситуации и найти решение.
Например, мама может позаботиться об отношениях в семье, создать психологически здоровую атмосферу, сдавать профилактические анализы, соблюдать чистоту дома и рук или гулять на свежем воздухе.
Чтобы научиться перенаправлять свое внимание, необходимо обладать нужными навыками и знаниями, которые помогут это осуществить, и обладать необходимой поддержкой, чтобы избежать скатывания в привычные реакции и понять, как избавиться от стресса именно вам.
Как избавиться от стресса
Вы не сможете укрепить связь между полушариями, приблизиться к состоянию «Я дома, я в безопасности», если рядом с вами находится человек, с которым у вас дезорганизованная, тревожная или избегающая привязанность.
Завершение цикла стресса происходит только в присутствии людей рядом, которые вас слышат и которых слышите вы. Поэтому чрезвычайно важно ставить отношения на первое место! Если рядом с вами большую часть времени находится человек, с которым вы в хороших отношениях, то вы будете защищены от стресса значительно лучше, чем все остальные люди.
Наладить отношения между людьми, приблизиться к безопасной привязанности помогает Ненасильственное общение Маршалла Розенберга. Оно учит обращать внимание на свои эмоции с помощью специальных дневников, проявлять эмпатию к своим чувствам и чувствам близких, удовлетворять свои потребности без вреда для окружающих. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье “Что такое “Ненасильственное общение”
Когда вы можете проявить эмпатию к себе, понять, что именно вас задевает в ситуации, попытаться угадать чувства другого человека, у вас формируется устойчивая безопасная привязанность. И в случае стрессовых ситуаций вам будет гораздо проще выйти из цикла стресса без негативных последствий. Вы сможете быстрее понять, что находитесь в желтой зоне, и не переходить в состояние «замри» с блокировкой чувств.
Узнать больше про соединяющее общение можно на базовом курсе “Путь Силы и Бережности”
Чтобы узнать, как выработать стрессоустойчивость смотрите видео:
Актуальные условия участия на базовом онлайн-курсе по Ненасильственному общению “Путь Силы и Бережности” смотрите на странице описания программы: https://jane.negovorova.ru/basenvc
P.S. Если вы уже сейчас хотите понять, как вам получать вдохновение и поддержку от близких людей, чтобы заниматься любимым делом, то получите руководство по ссылке в телеграм боте
