Этот материал может заменить вам книгу или платный тренинг. От вас потребуется только немного самоорганизации для регулярного выполнения упражнений. Перед вами 6 последовательных частей, которые помогут укрепить уверенность в себе, повысить самооценку и перестать зависеть от чужого мнения.
Примерное время изучения материала: 10 минут
Автор: Евгения Неговорова, Конфликтолог, сертифицированный тренер по Ненасильственному общению
- Как повысить самооценку и уверенность в себе
- Откуда берется уверенность в себе
- Тест на уверенность в себе
- Как развить уверенность в себе
- Как помочь подростку приобрести уверенность в себе
- Упражнения для развития уверенности в себе
- Аффирмации на уверенность в себе
- Видео про Три варианта прокачать уверенность в себе
Как повысить самооценку и уверенность в себе
Самооценка и уверенность в себе понятия очень похожие. Одно зависит от другого. При этом важно не путать уверенность в себе и самоуверенность. Я предлагаю вам разобраться в том, чем отличаются устойчивая самооценка и завышенная самооценка.
Обычно мы плохо относимся к тем людям, кого называем самоуверенными. Они кажутся нам зазнавшимися, гордыми. С ними тяжело иметь дело. Выглядит так, будто бы они думают только о себе. И, конечно, это не норма. На самом деле люди, которые ведут себя самоуверенно, — глубоко неуверенные в себе люди. Их самооценка неустойчива и зависит от ощущения силы. А уверенность в себе зависит от того, что о них говорят другие. Например, человек может верить, что “если боятся, значит уважают”. И стремиться к тому, чтобы его боялись. При этом страдая от одиночества.
Есть секрет, который помогает воспитать в себе уверенность, а не самоуверенность: принимайте решения от наполненности, а не из страха!
Разберем этот главный принцип подробнее. А в конце статьи вы найдете упражнения, которые помогут не только проработать уверенность в себе, но и обрести устойчивую самооценку, чтобы перестать бояться или зависеть от мнения окружающих.
Откуда берется уверенность в себе
Все родители хотят, чтобы их ребенок был самостоятельным, уверенным в себе и успешным. Поэтому родители всеми силами стремятся тренировать в малыше этот навык! В зависимости от того, какой тип уверенность у родителей, они смогут передать ребенку свои модели уверенности в себе.
Аналогично происходит с самооценкой. Основные принципы собственной оценки закладываются в детстве. Когда ребенок только начинает выстраивать отношения, он полностью доверяет тому, что говорят о нем взрослые. Более того, для ребенка все, что говорят взрослые, это как будто бы говорит он сам. И все, что говорят взрослые, они говорят о нем. До появления у ребенка понимания себя, отдельного понимания о других у него нет. Для годовасика мама не имеет права выйти из комнаты, потому что она буквально “его рука”. Часть него, со всеми ее мыслями, желаниями и интересами. Отчасти поэтому дети так живо интересуются тем, что интересно родителям, следуя за их интересом.
В процессе взросления ребенок запоминает слова родителей о себе и может повторять их внутри себя, уже не нуждаясь в постоянном присутствии других людей рядом. Именно так закладывается наше отношение к себе и понятие о самооценке.
Если ребенка любят, хвалят, замечают, когда он помогает, то его хорошее расположение духа и уверенность, а также позитивная самооценка становится зависимой от помощи. Я хороший, когда помогаю.
Если малыша замечают, когда он бьет других малышей или проявляет агрессию, а в другие моменты игнорируют или относятся без тепла, то ребенок будет чувствовать себя живым, когда сильный. Его самооценка будет зависеть от этого состояния.
Существуют и другие условные виды самооценки. Знать, что именно является вашим условием, при котором вы чувствуете себя в порядке, очень важно! Это позволяет либо чаще выполнять это условие, особенно в важных для вас событиях. Либо расширить арсенал стратегий. Либо вовсе избавиться от этого условия, сделав уверенность устойчивой по умолчанию. Упражнения для этого вы найдете в конце статьи.
Тест на уверенность в себе
Чтобы определить, с чего начинаются ваши изменения, предлагаю вам тест на уверенность в себе. Отметьте пункты, которые подходят вам. Если пункт верен лишь иногда или только в особом состоянии ресурса, ставьте “нет”.
В этом списке отражены главные секреты уверенности в себе. Вы можете скачать этот список и распечатать его, чтобы регулярно сверяться. Если некоторых пунктов не хватает, то вы можете вернуть уверенность в себе и поднять самооценку с помощью 12- ти упражнений, которые найдете в конце статьи.
- Вы принимаете решения самостоятельно;
- Если сомневаетесь, собираете информацию, а не мнения;
- Чужие эмоции — это чужие эмоции, а не ваша задача и ответственность;
- Вы можете вспомнить собственный опыт успеха и видите в нем свой вклад, а не только везение;
- Если чего-то хотите, вы действуете;
- Чувство вины быстро проходит, оставляя вместо себя новые знания;
- Вы замечаете, когда вам нужно больше поддержки и можете себе ее организовать;
- Вы засыпаете с чувством удовлетворения;
- Вы часто ловите себя на созвучии с жизнью, чувствуете себя частью мира (а не частью других людей или компании);
- Вы знаете, чего хотите;
- Вы знаете, кто вы;
- Вы верите, что достойны и уважаемы, и вас окружают также достойные и уважаемые люди.
Если вы хотите понять, как обрести уверенность в себе, то обязательно читайте дальше.
Как развить уверенность в себе
Так как уверенность в себе закладывается в детстве, часто на невербальном уровне, то есть тогда, когда ребенок еще не разговаривает и не может описать происходящее словами, то и развивать уверенность в себе часто приходится именно невербально.
Несмотря на то, что есть некоторые доказательства, что аффирмации на уверенность в себе работают, упражнения на телесном или эмоциональном уровне дают больше эффекта. Чтобы изменения были устойчивыми, работа должна быть комплексной.
Важно:
- Замечать моменты где вы чувствуете себя неуверенно и заботиться о себе, как если бы рядом с вами был заботливый взрослый, который всегда на вашей стороне и поддержит.
- Иметь при себе “талисман удачи” — это может быть как предмет, который ассоциируется у вас с победой или любимым человеком, так и внутреннее состояние или выдуманная “маска”, которую вы мысленно надеваете на себя. Это во многом детский способ: дошкольники берут с собой игрушки из дома, чтобы чувствовать себя увереннее в детском саду или другом новом месте. Однако эффективность этого способа сохраняется всю жизнь.
- Праздновать победы. Закреплять опыт успеха: записывать, делиться, награждать себя. Можно станцевать победный танец или принять позу героя. Задача празднования — снять напряжение, которое копилось в процессе движения к цели. Снимая напряжение, мы закрепляем награду на биологическом уровне, заменяя гормоны стресса на гормоны удовольствия. Таким образом наше тело обучается, что идти до конца — полезно. И уверенность в себе вместе с ощущением “я — могу” растет.
В семидесятых годах учеными Мартином Селигманом и Стивеном Майером был обнаружен эффект “выученной беспомощности”. Когда слонят или собак лишали возможности добиваться чего-то, делая достижение цели невозможным для них. В итоге они прекращали попытки. В результате этого исследования многие люди пришли к выводу, что их желание сдаться — результат стресса и невозможности получить желаемое в детстве.
Однако позже, в 2016 году, ученые, которые открыли этот феномен, изменили свои выводы. Причем на прямо противоположные.
Все животные и люди изначально рождаются беспомощными. Однако в процессе взросления они с помощью поддержки родных добиваются чего-то и снова и снова празднуют свои успехи. Именно подобный опыт делает их уверенными в себе и инициативными.
Если мы посмотрим на уверенность в себе через призму Ненасильственного общения, то мы придем к тем же выводам. Именно поддержка и наполненность помогают нам обретать больше силы и власти в своей жизни, а не лишения или стресс.
Да, стрессовые факторы могут стать испытанием, с которым мы справимся и тогда это будет опыт успеха, на который можно опереться. Или не справимся, и тогда наша уверенность останется на прежнем “беспомощном“ уровне. Поднять уверенность в себе можно в любом возрасте, именно к такому выводу можно прийти, основываясь на последних исследованиях.
Как помочь подростку приобрести уверенность в себе
Подростковый период — время, когда дети сталкиваются с максимальным количеством стресса. Обычно подростковый период начинается в 9-10 лет и заканчивается, когда ребенок становится самостоятельным и начинает зарабатывать деньги. Череда неудач может разрушить самооценку ребенка, особенно если связь с надежным заботливым взрослым не была крепкой. Те детки, которые доверяют своим родителям и могут легко рассказать о том, что их беспокоит, защищены больше. Они могут не только вовремя получить помощь, так как родители в курсе их сложностей. Более важно, что в голове ребенка, который уверен, что его любят и всегда придут на помощь, звучат поддерживающие голоса родителей! Поэтому в тот момент, когда ребенок начинает сомневаться или сталкивается с трудностями, у него есть поддержка, которой нет у других.
Поэтому чтобы укрепить уверенность в себе у подростка, необходимо:
- Поддерживать с ним теплый контакт.
Вы можете выделить время для разговора по душам. Интересоваться тем, что интересно вашему подростку. Может быть, вместе играть в компьютерные игры или слушать музыку. - Быть в курсе о его окружении.
Знать, как зовут друзей, где они живут, чем занимаются. Быть с ними знакомым, настолько, чтобы иметь возможность им позвонить и пообщаться или устроить совместный сюрприз вашему ребенку. - Быть на его стороне.
Например, в школе или при подготовке к поступлению. При возникновении внешних конфликтов или трудностей. - Отмечать его победы, благодарить.
Особенно важно, если вы отмечаете то, что важно вашему ребенку. Моменты, где он приложил усилия. Если вы хотите отметить его таланты, то говорите об этом именно как о его сильный сторонах, а не об усилиях, которые он для этого прикладывал. - Будьте честными и открытыми.
Ваши истории из юности с некоторой долей цензуры могут стать настоящим мостиком поддержки и спасением от одиночества. Вашему ребенку только предстоит пройти через многие сложности юности, ваш опыт будет служить ему поддержкой и напоминать о том, что вы одна семья.
Подросток — это мы в прошлом. Все наши тревоги, нереализованные мечты, обиды вспоминаются вместе со взрослением наших детей. Я предлагаю вам внимательно замечать те моменты, которые трогают вас, и благодарить вашего подростка, как волшебное зеркало, которое показало вам то, что вам важно.
Для наших эмоций нет настоящего или будущего. Пробудить уверенность в себе и повысить самооценку можно в любой момент. Поэтому переходим к упражнениям.
Упражнения для развития уверенности в себе
Перед вами 12 упражнений — полноценный тренинг уверенности в себе для женщин и мужчин. Эти техники работы с уверенностью эффективны при работе с неуверенностью, нерешительностью, когда у вас нет поддержки близких, и из-за этого вы сомневаетесь в себе. Способы отличаются и подходят людям с разным восприятием. Я рекомендую попробовать все и выбрать то, которое окажется для вас более действенным. Курсы уверенности в себе обычно предлагают упражнения как на проработку навыков самопрезентации, так и работу с внутренними ролями. Перед вами упражнения, доступные для самостоятельной работы.
- Дневник успеха.
Дневник успеха — простая и доступная техника повышения уверенности в себе. Самые яркие примеры из дневника успеха могут стать эмоционально наполненными аффирмациями на уверенность в себе. Чтобы вести дневник успеха, выделите тетрадь или заметки в телефоне, куда ежедневно записывайте ответы на 3 вопроса:Сегодня у меня получилось:
Я благодарна себе за:
Я молодец, что:На каждый вопрос вы можете давать от 1 до 3-5 ответов. Тренировать уверенность в себе — процесс, который занимает время, но всегда дает результаты!
- Идеальная семья.
Составьте коллаж из фото людей, которые вдохновляют, которых вы хотели бы видеть среди своих родственников, чтобы иметь возможность обратиться к ним за советом. Этот коллаж можно повесить на видное вам место или носить с собой. Удобно приклеить его на форзац вашего ежедневника или внутреннюю дверцу гардероба. Разместите коллаж там, где вы будете видеть его регулярно, а другим людям он не будет особенно попадаться на глаза. Эти образы будут вашей названной семьей. Это упражнение помогает обрести уверенность в себе и перестать бояться чужого мнения.
- Коучинговые вопросы.
Когда замечаете неуверенность в своих силах, возможностях или себе, выбирайте вопрос из списка (можно даже с закрытыми глазами) и задавайте его себе. Ответ может не прийти сразу, но это и не требуется. Помните о том, что главный тот, кто задает вопросы! Эта методика поможет отработать навыки внешней уверенности в себе и выработать уверенную реакцию.Список коучинговых вопросов:
◊ Как бы я хотела, чтобы эта проблема решилась?
◊ Что поможет мне решить задачу легче?
◊ С кем я могла бы посоветоваться и у кого попросить поддержки?
◊ Что из моего прошлого опыта может помочь мне сейчас?
◊ Чему я могу научиться в этой ситуации?
◊ Какая часть результата зависит от меня, а что Вселенная возьмет на себя?
◊ Если то, что я делаю, не помогает достигнуть желаемого, то что поможет?
◊ В чем моя суперсила?
◊ В чем я могу дать себе больше свободы?
◊ Как я пойму, что все получается?
◊ Как я пойму, что результат достигнут?
◊ Как я могу добавить удовольствия в процесс?
◊ Сколько минут я могу позволить себе отдохнуть, прежде чем приступить к задаче? - НейроАрт — практика визуального Ненасильственного Общения.
Вам потребуется:
Лист бумаги или блокнот (размер от 5*5 см до листа А4 или более);
Гелевая ручка, линер или тонкий фломастер (любого цвета);
При желании: цветные материалы (карандаши, краски, мелки и т.п.).
Ход выполнения:
Сядьте удобно, почувствуйте опору (пол, спинка стул, стол под рукой);
Пробегитесь внутренним взором по телу и заметьте, где сейчас прячется ваше сомнение;
Пригласите его в свою руку — ту, которой будете рисовать;
Позвольте руке начирикать то, что попросилось, уложив этот «выброс» в 1-2 секунды;
А затем скругляйте, добавляя линии, фигуры, пересечения.Используйте нейролинию – она похожа на хвостик нейрона: свободная, длинная, разнообразная.
Скругляйте, пока в рисунке не исчезнут все острые углы, образованные пересечениями линий.
Наблюдайте в процессе за тем, как изменяется ваше состояние.
А потом раскрасьте рисунок. Цветными материалами или штриховкой, если вы используете только ручку. При раскрашивании выбирайте цвета интуитивно, если ваше состояние все еще полно сомнений, или осознанно, подчеркивая тот образ, который напоминает вам об уверенности.
- Внутренние субличности.
Уверенность в себе можно прокачать, если мысленно разделить свои внутренние роли-реакции на 5 субличностей: Раненый ребенок, Божественный (Играющий) ребенок, Идеальный родитель, Авторитарный родитель и Взрослый.Раненый ребенок – наши негативные эмоции (обида, страх, вина, раздражение, одиночество и другие).
Божественный ребенок – наша энергия жизни (обычно в такие моменты мы полны сил).
Идеальный родитель – заботливая гибкость. Выслушать, пожалеть, понять, предложить альтернативный вариант.
Авторитарный родитель – наша твердость и четкость. Он помогает выстраивать пошаговый алгоритм движения к цели.
Взрослый – дирижер. Тот, кто руководит и принимает решения.Мы чувствуем неуверенность, когда нами руководит Раненый ребенок.
Нам сложно принимать решения и действовать, когда главным становится Идеальный родитель.
Нам сложно вовремя остановиться, когда у руля Божественный ребенок.
Мы чувствуем себя уверенными, когда у руля Авторитарный родитель или взрослый.
В ситуациях, когда вы чувствуете себя неуверенно, понаблюдайте за собой: какая из внутренних ролей сейчас захватила власть?
И подключите других, следуя алгоритму:
Раненый ребенок — Идеальный родитель — Авторитарный родитель — Божественный ребенок — Взрослый.
Двигайтесь последовательно. Чем чаще вы будете в роли Авторитарного родителя или Взрослого, тем больше уверенности будет в вашей жизни.
Разобраться с внутренними субличностями глубже и вселить в себя уверенность можно на моем практикуме «5 внутренних стражей». - Дневник изменений.
Иногда нам все-таки требуется сравнить себя. Чтобы заметить изменения и увидеть, меняется ли что-то, и если да, то в какую сторону? Поэтому замечайте изменения!
Если неизвестно, как было, сравнить не удастся, и мозг пойдет искать точку отсчета вовне. Будет пытаться сравнить вас или ваши поступки с другими. Возможно, кто-то уже давно развивается в этой теме, а вы только пришли. Если вы не зададите самостоятельно точку отсчета, то попадете в ловушку, где ваше начало будут сравнивать с чужой серединой. Ведите Дневник достижений — записывайте, что вы попробовали, чем научились, что сделали по-другому. - Спрашивайте себя: «Что Я думаю по этому поводу»?
Пусть ваши мысли будут важны! Не путайте чужие слова со своими мыслями. Если кто-то что-то сказал, вы не должны соглашаться просто по причине, что у вас нет своего мнения (пока). У вас есть время, чтобы сформулировать собственное решение на основе полученной информации. Сформулируйте свое мнение хотя бы по части вопросов. - Обращайтесь к себе в момент принятия решения.
Запомните волшебную фразу: «Я услышала разные мнения, изучила информацию по вопросу и я выбираю…» Пусть это правда будет ваш выбор. Хотя бы на словах. Особенно когда ситуация очень сложная и даже если в будущем вы будете думать, что это была ошибка - Уделяйте внимание саморефлексии.
Считается, что интроверты к ней склонны по умолчанию, а экстраверты, наоборот, особо подвержены попытке «объективно» (со стороны, через других людей) оценивать себя. Я соционический экстраверт. Саморефлексия помогает мне не оценивать себя через других, когда это не требуется! Это навык. Прокачайте его!
Каждый раз, когда вы ловите себя на сомнениях, неуверенности или страхах, обратите на них внимание. Прислушайтесь. Запишите свои мысли, связанные с ними. Так вы увидите, что вы много больше, чем ваш страх, и это вы можете управлять им, а не наоборот! - Найдите поддерживающую фигуру внутри.
Ее прообраз может быть снаружи, но для оценки используйте именно внутренний образ. Спрашивайте и слушайте внутренний ответ. Вы можете обзавестись фигурами для разных сфер жизни. Например, очень мудрая женщина может давать вам советы по семейным вопросам, а успешный бизнесмен поможет в рабочих. Чтобы это упражнение работало, образ должен быть знаком вам и совпадать с вами по ценностям. - Подружитесь с критикой. Любой!
Это уникальный инструмент познания истинных мотивов мира. Особенно подойдёт людям, которые привыкли жить разумом. О работе с критикой подробно говорю на базовом курсе «Путь Силы и Бережности». В краткой версии этого упражнения — запишите критику, которую услышали. Она может быть направлена против вас или ваших поступков. А затем попробуйте угадать, какие чувства могли бы быть ЗА ней? Если вам сложно определить чувства, воспользуйтесь списком из статьи про Дневник эмоций - Благодарите и хвалите себя.
Считается, что наш мозг видит только фигуры и уделяет мало внимания фону. И проблемы, недостатки становятся такими фигурами, а нормальное выполнение задач — просто фон. Предлагаю быть к нему внимательнее, ибо именно там прячутся радости и достижения жизни. Если есть что-то, что вы сделали и вам понравилось, отметьте это. Проговорите себе или подруге. Запишите в дневник. Это ваш опыт успеха, который даст вам энергии двигаться по жизни более уверенно.
И в завершении темы предлагаю аффирмации на уверенность в себе
Как я уже писала выше, чтобы они работали, они должны быть именно эмоционально прочувствованными. Поэтому берите те фразы, которые вам отзываются. Или используйте свои! Самыми поддерживающими аффирмациями на уверенность в себе и самооценку будут записанные вами в дневнике успеха!
- Я важна / Я — важен
- Я ценна сама по себе / Я ценен сам по себе
- Мое мнение важно для меня
- Мои желания — имеют значение
- Я делаю выбор с полным осознанием возможностей и ограничений момента
- Мир отражает мои желания и заботится обо мне
- Я часть мира, без меня мир будет не полным
- Я имею право быть, верить и иметь
- Я творец своего отношения
- Мой выбор определяет мое состояние
Видео про Три варианта прокачать уверенностьв себе
Если вы хоите подробнее познакомиться с темой, то подпишитесь на рассылку, чтобы подучить Видео урок «Как не поддаваться эмоциям и сохранить уверенность в любой ситуации».
