Примерное время чтения материала: 15 минут
Автор: Евгения Неговорова, конфликтолог, сертифицированный тренер по Ненасильственному общению (CNVC).
Дневник эмоций позволяет людям справляться со стрессом и легче находить решения в сложных ситуациях. Простая практика укрепляет здоровье, экономит силы и дарит много спокойствия даже при разовом заполнении.
В этой статье вы узнаете все подробности о том, как вести дневник эмоций. Я подготовила для вас образец заполнения дневника и несколько разных форматов для скачивания. Как в любой психологической технике, здесь есть несколько нюансов, зная которые, вы не станете заложником собственных чувств, а действительно почувствуете себя лучше.
С 2014 года я регулярно предлагаю эту технику своим клиентам и знаю обо всех подводных камнях, о которых хочу предупредить вас в этой статье.
Вы можете сразу перейти к нужным вам разделам, если уже знакомы с техникой:
- Что такое дневник эмоций
- Зачем вести дневник эмоций
- Что писать в дневник эмоций
- Как правильно вести дневник эмоций и чувств
- Пример дневника чувств, эмоций и потребностей
- Скачать форму для заполнения дневника эмоций
- Список эмоций и чувств для работы с дневником развития эмоционального интеллекта
- Видео о том, как заподнять дневник
- Приложения для Девника эмоций
Что такое дневник эмоций
Существует несколько дневников эмоций. Практически в каждом разделе психологии есть свой собственный шаблон и формат. Они отличаются количеством вопросов, на которые надо ответить, и частотой заполнения. Также в каждом варианте будут свои рекомендации по полноте ответов и четкости или обязательности структуры. При этом во всех дневника важно ставить дату, чтобы можно было отследить прогресс и изменения.
При внешней похожести, у дневников может быть разная цель и акценты. Иногда ключевой является разница в дневнике эмоций и чувств. Иногда важно разделять чувства и ощущения в теле при заполнении дневника. Иногда это может быть единым полем, и не так важно, эмоция это, чувство или вовсе состояние.
Методика “Дневник эмоций”, в первую очередь, помогает человеку увидеть взаимосвязи собственных реакций и событий в его жизни. А в моем любимом дневнике, который является частью системы соединяющего (ненасильственного) общения, вы сможете еще и увидеть истинную причину собственных переживаний и на самом деле работать с эмоциями.
Приведу пример, который, уверена, поможет вам понять и запомнить, о чем я говорю:
Вы едете на машине, и вдруг начинает мигать лампочка о том, что топливо заканчивается. Если вы внимательный водитель, вы спланируете себе заправку на маршруте. Заедете туда и заправитесь. Проблема будет решена — лампочка мигать перестанет.
Однако представьте себе, что будет, если водитель будет считать проблемой саму лампочку. Она отвлекает, мигает, создает опасность на дороге. И он заклеит ее изолентой. Ну чтобы не мешала. Бензин в баке от этого не появится. Через какое-то время машина остановится. А человек, возможно, окажется в очень неприятной ситуации.
Точно так же происходит с нашими эмоциями. Когда мы чувствуем что-то, это мигает лампочка. Мы можем обвинять ее в том, что она отвлекает нас, не дает сосредоточиться.
Можем даже “заклеить” ее, например, повторяя себе, что “я спокоен,” или считать до 10.
Проблема, из-за которой загорелась лампочка, не уйдет, хотя изолента может прятать ее достаточно надежно.
Истинная причина наших чувств и эмоций (а также ощущений в теле) — в гормональном коктейле, который выбрасываем в кровь мы сами. И делает это наш организм для того, чтобы замотивировать нас двигаться в необходимом направлении. Например, когда мы злимся, гормоны перераспределяют кровь таким образом, чтобы в руках ее было больше и мышцы были сильнее. Когда боимся, кровь и питательные вещества направляются к ногам, чтобы убежать, если что.
Это происходит потому, что нам что-то важно. Независимо от того, осознаем мы, что именно важно, или нет. Нам может быть важна безопасность, и мы почувствуем страх. Или свобода, и мы почувствуем раздражение.
Все дневники преследуют и общую цель — развитие эмоционального интеллекта, укрепление эмоциональной осознанности и контакта с собственными чувствами, ощущениями и эмоциями и потребностями, которые за ними стоят. Существует множество подтверждений, что дневник эмоций действительно повышает вашу осознанность.
Например, дневник эмоций по программе 12 шагов для созависимых или зависимых предполагает подробное внимание тому, что произошло, и тем действиям, которые человек сделал после. В процессе описания ситуации человек проходит от мыслей через ощущения в теле и чувства к конкретному действию, которое стало или может стать результатом. В этой системе дневник эмоций является дополнительным инструментом, который укрепляет результаты и помогает держаться между встречами.
Дневник эмоций в КПТ — когнитивно-поведенческой терапии — является одним из основных инструментов работы. В этом дневнике всего 4 элемента (поэтому лично я не считаю его полным).
В нем нужно написать факт, который стал причиной эмоции или стресса, затем свои мысли касательно этого события. Чувства. И ощущения в теле. Основной результат этой работы происходит за счет разделения факта и мыслей о факте. В процессе работы человек снова и снова замечает, что его эмоции — в большей степени реакция на мысли, а не на сам факт. За счет своей краткости этот дневник часто называют Дневник “Событие-мысль-эмоция”.
Еще одна сфера, где успешно используется дневник эмоций, — РПП. А именно расстройства пищевого поведения. Для этого расстройства характерно замещение связей. Жизнь не вызывает эмоций, тогда как еда вызывает сильные эмоции. В итоге у человека особые отношения с едой. Это может быть переедание или, наоборот, отказ от еды. В любом случае человек вынужден выделять еде в своей жизни особое место, и это мешает жизни: общению, достижению целей, путешествиям. Интуитивное питание считается достаточно эффективным способом справиться с РПП, потому что учитывает как внешние обстоятельства, так и глубинную причину. Для этого в интуитивном питании также ведут дневник.
Две ключевых задачи дневника эмоций при интуитивном питании:
- Разделить базовые эмоции и состояния;
- Найти пространство в своей жизни для ВСЕХ базовых эмоций.
Для этого человек записывает причину того, что произошло, физические реакции со стороны тела, свои мысли и свои действия. Этот дневник похож на дневник из 12-ти шаговой программы, потому что у них единые корни.
Многие хотят скачать готовый дневник эмоций питания, чтобы помочь себе. Однако в конце статьи я предложу вам улучшенную версию дневника эмоций, которая даст вам результаты лучше, чем дневник, в котором только 3 или 4 пункта.
Для людей с эмоциональными проблемами, особенно если человек не умеет справляться с гневом, предлагают вести дневник, который концентрируется именно на негативных эмоциях, чтобы дать им пространство для экологичного выхода. Однако специально выискивать только негативные ситуации для дневника снижает его эффективность. Жизнь меняется к лучшему быстрее, если в вашем дневнике эмоций есть как позитивные, так и негативные чувства.
Еще одна особая сфера — это дневник эмоций для борьбы с эмоциональным выгоранием. Эмоциональное выгорание — это когда ваши чувства и эмоции как будто бы блекнут. То, что раньше радовало, больше не радует. То, что должно бы злить, вызывает лишь апатию. Эмоциональное выгорание похоже на депрессию, и иногда это именно она. Но не всегда.
При этом некоторые люди вовсе стремятся отключить эмоции, как в дневниках вампира. Например, когда в жизни много негативных событий или предстоят сложные испытания (экзамены или операция), кажется, что эмоции лишь мешают, и выключив их, будет лучше.
НО выключение эмоций — прямой путь к депрессии. Маршалл Розенберг, гуманистический психолог с мировым именем, как-то сказал: “Единственная награда для “хороших девочек” и “хороших мальчиков” — это депрессия.”
Если вы раз за разом выбираете подавить свои чувства, чтобы быть добрым, вежливым, правильным и хорошим для других, то, возможно, вас ждет не такая счастливая и наполненная жизнь, как вам бы хотелось. Да, ваше тело может жить достаточно долго, но эмоционально вы будете мертвы.
Чтобы этого не случилось, я предлагаю вам изменить свой подход к эмоциям. Как это сделать, читайте дальше.
Зачем вести дневник эмоций
Чтобы разобраться, как работать с дневником эмоций, надо понять, зачем он нужен. Такая простая техника, как дневник эмоций, развивает вашу эмоциональную устойчивость. В ситуациях, когда одни “теряют голову”, в панике совершают ошибки, говорят на эмоциях гадости близким людям, другие остаются спокойными и живыми.
Есть два способа быть спокойным:
- Выключить эмоции и действовать, как робот, опираясь лишь на эффективность. Это требует огромных сил, потому что эмоции — это гормональный коктейль. Управляем мы лишь внешним проявлением наших эмоций. Это нормально, если вы прибегли к этой стратегии разово. Но если использовать ее постоянно, то, скорее всего, из вашей жизни исчезнут и теплые чувства, такие, как любовь, нежность, влюбленность, удовольствие, радость. Выключить только негативные чувства не получится, потому что это одна биологическая система.
- Научиться быстро осознавать свои эмоции и расшифровывать информацию, которая стоит за ними.
Второй вариант позволяет легче принимать решения, четко ставить собственные границы. Вы сможете распознать манипуляцию вами и защититься от нее. Я предлагаю вам использовать именно этот вариант!
Что писать в дневник эмоций
Вы можете писать в свой эмоциональный дневник любые ситуации, где вы заметили, что что-то вам понравилось или не понравилось.
Я предлагаю использовать дневник, в котором 6 элементов:
- Факт/наблюдение или описание ситуации;
- Ваши мысли о ситуации;
- Ощущения в теле;
- Чувства и эмоции;
- Потребности, которые стоят за ними;
- Действие или просьба, которая служит моим потребностям.
Или его расширенную версию, которая будет также дополнительно включать внимание к человеку, который был рядом с вами в этой ситуации.
10+ ситуаций, когда дневник эмоций нужен и может помочь
- Отношения в семье: если вы часто ссоритесь или ругаетесь с мамой, родителями, мужем. Если вам приходится кричать на детей. Если вам кажется, что близкий или значимый для вас человек вас не любит или плохо относится к вам.
- Отношения на работе: если вы хотите повысить свою стрессоустойчивость и эффективность. Если хотите быть на хорошем счету у коллег, но при этом не задвигать собственные интересы.
- Расстройства пищевого поведения (РПП): когда вы ловите себя на том, что заедаете эмоции или не чувствуете голода.
- Эмоциональное выгорание: когда из жизни ушла радость, сложно играть с детьми, ничего не хочется. Негативные эмоции прорываются лишь в состоянии, похожем на аффект, когда вы не контролируете себя.
- Травмы, стресс: потери, горе, серьезная болезнь, когда ваша жизнь изменилась слишком сильно, и вам сложно справиться с этими изменениями.
- Одиночество: если вы в разводе, вам изменил муж, дети выросли и уехали, вы переехали в новый город или страну и чувствуете, что начинаете сомневаться в своем решении.
- Работа с психологом: дневник эмоций делает работу с психологом эффективнее и быстрее.
- Полоса невезения, череда неудач: если вам кажется, что ваша жизнь катится под откос, и вы не знаете, что делать. Внутри вас есть все необходимые вам ответы, контакт с собственными эмоциями помогает их услышать.
- Саморазвитие. Если вы хотите начать заниматься саморазвитием, стать более осознанным и эмоционально устойчивым.
- Развитие эмоционального интеллекта. Если вы хотите прокачать собственные soft skiils.
- И другие ситуации.
Как правильно вести дневник эмоций и чувств
Разберемся, как правильно вести дневник эмоций. Для этого я предлагаю вам инструкцию к дневнику эмоций, таблицу чувств, которую вы найдете ниже, и несколько примеров заполненных дневников.
Сначала коротенькая инструкция и несколько правил:
Будет здорово, если у вас получится вести дневник регулярно, однако даже эпизодические записи будут очень полезными! Моя рекомендация — стремиться к 3-5-ти записям в неделю. Можно больше, особенно если в вашей жизни сейчас турбулентные времена.
- Можно использовать блокнот и ручку или карандаш.
- Можно распечатать бумажные формы и заполнять их.
- Можно вести дневник чувств и эмоций в электронном виде.
- Действительно можно использовать и бумажные, и электронные варианты ведения журнала настроений!
Главное, чтобы вам было удобно. Чем ближе возможность заполнить дневник, тем чаще вы будете это делать. Со временем вы поймете, как писать дневник эмоций удобнее именно вам.
Я настоятельно рекомендую вам записывать не только негативные ситуации, но и позитивные. Это поможет вам сохранять те привычки, которые действительно помогают вам. Сделает вашу самооценку более высокой и устойчивой. Поможет находить решения в негативных ситуациях, которые вам будет легко воплотить.
Если у вас не получается вести дневник эмоций, то следуйте следующей инструкции:
- Посмотрите примеры, как вести дневник эмоций. Посмотрите примеры ситуаций, которые можно разбирать в дневнике.
- Поменяйте формат. Возможно, вам не подходит бумажный вариант ведения дневника, и лучше подойдет приложение для ведения дневника эмоций или любые заметки в телефоне.
- Скачайте список эмоций для дневника эмоции, чтобы легче подбирать названия к тому, что вы чувствуете.
- Используйте позитивные ситуации для вашей практики. Позитивные ситуации дают больше приятной энергии, и вам будет легче внедрить новую привычку в свою жизнь.
- Купите красивый специальный блокнот для дневника эмоций. На первой странице, для удобства, вклейте список чувств, который можете скачать в конце статьи.
Пример дневника чувств, эмоций и потребностей
Мой дневник эмоций — это файл на Google-диске. Я заметила, что телефон у меня всегда под рукой, поэтому добавила ярлык на главный экран, и если есть минутка и желание, то захожу в это приложение. Я пишу новый дневник сверху, чтобы не тратить время на перелистывание. Ставлю дату и записываю все по шагам. Я предлагаю вам скачать образец дневника эмоций, чтобы было проще начать.
Образец заполнения дневника для негативных эмоций:
1.) Ситуация и мое наблюдение:
Я спустилась в гостиную и увидела на полу карточки от детской игры.
2.) Мои мысли, критика, обвинения и ожидания:
Эти карточки разбросаны по всей комнате! Опять дети поиграли и НИЧЕГО не убрали! Покупаешь им, а они разбрасывают, совсем ничего не ценят. Потом играть будет нельзя, придется все выбросить и купить новое. Будто бы ни деньги ничего не значат, ни планета. Как можно быть такими неаккуратными и превращать хорошие вещи в одноразовые!
3.) Мои ощущения в теле и чувства (из списка):
В теле я чувствую напряжение. Хочется сжать кулаки, зубы сжаты, хочется рычать.
Я чувствую раздражение, фрустрацию, беспомощность, боль и одиночество.
4.) Мои потребности (из списка):
Мне важно взаимное уважение (в том числе чтобы дети прислушивались ко мне), быть увиденной и услышанной (в том числе потому, что я уже не один раз говорила об этом), смысл (в том числе моей работы и труда, который превращается в деньги), забота (в том числе о планете), стабильность (в том числе чтобы не покупать новое).
5.) Моя просьба к себе, второй стороне или другим о варианте, который служит моим потребностям:
Могу ли я сократить число игр и убрать игры с карточками? Могу ли я выдать детям пластиковое что-то для такой игры, чтобы оно не портилось от разбрасывания? Могу ли я еще раз поговорить с детьми о том, где карточки лежат? Могу ли я проверить, насколько детям удобно и реалистично убирать их?
6.) Возможные чувства и потребности второй стороны?
Возможно, когда мои дети оставили карточки на полу и убежали, они чувствовали воодушевление и наполненность. Они удовлетворяли свои потребности в игре.
Возможно, когда они заметили карточки на полу и подумали о том, что их надо убрать, они почувствовали беспомощность и одиночество, потому что забота и сотрудничество были важны им?
7.) Мой реалистичный план действий: что я могу сделать сейчас, чтобы ситуация разрешилась выгодно для нас обоих:
Я думаю, что могу понаблюдать за тем, как именно дети играют, и заменить игрушки на те, которые им сейчас подходят больше, убрав неподходящие в кладовку. Это добавит мне смысла и простоты.
Образец заполнения дневника для позитивных эмоций:
1.) Ситуация и мое наблюдение:
Работая за столом я увидела, что за окном все дома залиты солнцем.
2.) Мои мысли, критика, обвинения и ожидания:
Это так красиво! Так ярко и живо! Невероятно, хочется запомнить этот вид навсегда в своем сердце.
3.) Мои ощущения в теле и/или чувства (из списка):
Воодушевление и благодарность.
4.) Мои потребности (из списка):
Красота (яркие и чистые цвета), воздух (солнечные крыши, высокое небо), чувственность (в том числе как связь с невероятной красотой), любовь (к миру), гармония (именно так и должно быть, это гармонично).
5.) Моя просьба к себе, второй стороне или другим о варианте, который служит моим потребностям:
Женя, продолжай чаще смотреть в окно. Спасибо тебе, что твой стол стоит так, чтобы взгляд в окно было бросить просто.
6.) Возможные чувства и потребности второй стороны?
Тут нет второй стороны.
7.) Мой реалистичный план действий: что я могу сделать сейчас, чтобы ситуация разрешилась выгодно для нас обоих:
Сохранять эту привычку — ставить стол лицом к окну.
Скачать форму для заполнения дневника эмоций
Данный дневник эмоций подходит для взрослых и подростков. Для детей лучше использовать более игровой вариант дневника, когда родитель спрашивает у ребенка о его ситуациях, делает догадки о мыслях, чувствах и потребностях. Или использовать шаблон дневника эмоций для детей: несколько картинок эмоций, среди которых ребенок может выбрать то, что наиболее похоже на его состояние. И карточки с картинками потребностей, на которых изображены возможные желания ребенка, которые могли бы стоять за его эмоциями. Вы можете скачать бланк для заполнения дневника эмоций бесплатно. Я предлагаю вам форму дневника на основе методики Маршалла Розенберга, в которой работаю с 2014 года. Именно этот подход помогает моим клиентам быстрее и эффективнее, чем обычные дневники, в которых нет графы “потребности”.
Про важность чувств и эмоций знают все. Но о том, что на самом деле является причиной наших переживаний, говорят очень мало.
Пример: Ваш друг опоздал.
Если бы чужие действия или внешние события были причиной наших эмоций, то мы бы всегда чувствовали одно и то же в ответ на внешние события.
Однако когда ваш друг опоздал, вы можете почувствовать:
- Разочарование, потому что вам важно уважение между вам;
- Грусть, потому что важно быть услышанным (может быть, вы уже много раз просили не опаздывать);
- Страх или тревогу, потому что ясность и безопасность важны для вас, вы переживали, что с ним случилось;
- Или вовсе облегчение, потому что получили возможность спокойно доделать свои дела, и ваши потребности в целостности, завершенности, интеграции были удовлетворены.
Событие — одно, но наша реакция отличается! Понимание истинных причин развивает наш эмоциональный интеллект и делает нас более способными эффективно договариваться с другими.
Поначалу может показаться, что причина в том, что сами ситуации отличаются, но это не совсем так. Отличается наше отношение, ожидания и мысли. Мы можем накрутить себя и поссориться с другом, думая, что он опоздал, потому что не уважает нас, тогда как если мы проявим к нему уважение первыми, то ситуация разрешиться сама собой, и нам станет легче.
На курсе “Путь Силы и Бережности” — базовой программе по Ненасильственному общению, которую я веду как сертифицированный тренер международного центра Маршалла Розенберга, — мы учимся, как переформулировать мысли в дневнике негативных эмоций. Потому что наши мысли могут разрушить наши отношения или нас самих, если мы думаем плохо о других, а не о себе. А также учимся выстраивать границы, говорить “нет”, когда это необходимо, не обижая другого, и смелее следовать собственным целям.
При заполнении дневника важно, что мы не ругаем себя за негативные мысли, а ищем потребность, которая на самом деле стоит за этим. Поначалу это кажется сложным, но это только кажется. Просто мы не привыкли так думать. Нас с детства учили, что мы являемся причиной чужих чувств и несем ответственность за них. И это проблема. Потому что мы не можем нести ответственность за то, что не контролируем.
Один ребенок учится на тройки, и его мама счастлива, потому что ей важны свобода и радость.
Другой ребенок учится на тройки, и его мама раздражена, потому что ей важны порядок и развитие.
И если мы думаем, что виноват ребенок, то получаем травму и много часов психотерапии в будущем.
Или мы можем думать, что виноват родитель, и психотерапия уже понадобится ему. Отношения в любом случае будут сложными.
Однако если мы на минутку представим, что “я чувствую что-то не потому, что кто-то что-то сделал или не сделал, а потому, что мне что-то важно”, то мы вернем контроль над качеством собственной жизни и при этом сохраним отношения теплыми и поддерживающими.
К тому же, возможно, у мамы, которая ругает за тройки, тоже есть в этот момент какие-то чувства, и, возможно, ей тоже важно что-то.
Для регулярной практики я предлагаю вам основной (базовый) дневник (форму) Ненасильственного Общения и список эмоций для дневника. Нажмите на картинку, чтобы скачать дневник эмоций в хорошем качестве!
После того, как вы делали записи несколько дней, можно сделать анализ дневника эмоций.
- Обратите внимание, какие ситуации повторялись. Может быть, у вас есть решение, как исключить повтор снова?
- Обратите внимание, какие чувства встречаются, и, что особенно важно, какие НЕ встречаются в ваших записях. Наша эмоциональная система обучается в процессе жизни. Если близкие люди (родители, супруг) не зеркалят нам наши эмоции, то мы перестаем выражать и замечать эту часть эмоциональной жизни. При этом, если мы не видим часть эмоций, то мы как будто бы частично слепы. Наши потребности все равно будут заявлять о себе, но вместо легкого чувственного опыта они будут проявляться необдуманными действиями.
- Обратите внимание, какие потребности встречаются чаще в негативных ситуациях. Возможно, вам придут идеи, как вы могли бы удовлетворить их?
Список эмоций и чувств для работы с дневником развития эмоционального интеллекта
Я делюсь собственным списком чувств и потребностей, который позволяет не только отличать ваши чувства от состояний, но и поможет вам увидеть, что на самом деле стоит за этим. Именно контакт с потребностями делает ведение дневника таким эффективным.
Сохраните себе список чувств и потребностей (кликните на картинку, она скачается в хорошем качестве)
Если вам удобнее скачать PDF-таблицу эмоций для печати, то скачайте ее здесь: https://disk.yandex.ru/d/aFyb2WdyYXMRXQ
И предлагаю вам видео с пояснениями о том, как заполнять дневник
Как работать со списками чувств, защищая собственное эмоциональное состояние
В завершении хочу рассказать про список приложений “Дневник эмоций” для телефона (Android или iPhone).
Вы можете вести дневник в любом приложении, где можно написать текст.
Есть несколько критериев, которые могут быть важны:
- Оперативность, привычность, доступность. Это удивительно, но можно вести свой дневник в любом мессенджере, создав чат с самой собой. Или использовать заметки, выделив в них папку или тэг. Или Google/Яндекс-документы, даже Word на вашем компьютере, если вы достаточно часто работаете за компьютером.
- Конфиденциальность. Специальные приложения для дневников обычно имеют дополнительные пароли, чтобы человек, который имеет доступ к вашему телефону и/или компьютеру, не мог подсмотреть.
- Напоминание. Если вы хотите вести дневник регулярно, то вам может помочь, если приложение само будет напоминать об этом.
- Минимум отвлекающих факторов. Поэтому я настоятельно не рекомендую использовать приложения с рекламой!
- Наличие встроенного списка чувств, эмоций или потребностей.
Как я писала выше, вести дневник можно в любом приложении. Я веду дневник в GoogleDoc, потому что мне не нужна строгая конфиденциальность или напоминания. При необходимости я могу добавить напоминалку в свой обычный ежедневник.
Я долго искала приложение, которое действительно бы помогало, но не нашла такого. Дело в том, что с приложениями есть ряд проблем:
- Часто они перестают обновляться разработчиками, вы можете потерять доступ к своим данным или уставать от лишней рекламы.
- В них встречается закрытый перечень чувств или структура, которая не дает вам добавить что-то, что важно именно вам.
- Я не нашла пока приложения, которое спрашивало бы про потребности.
И сейчас я понимаю, насколько такое приложение необходимо. И думаю, что в ближайшее время я сделаю его. Чтобы узнать об этом в числе первых, вы можете подписаться на рассылку. Я буду делиться с вами другими полезными материалами по теме работы с эмоциями.