Эмоциональное выгорание и апатия: как вернуть себе краски жизни

Как справиться с апатией и депрессией, когда кажется, что сил совсем не осталось, а мотивация что-то менять исчезла? Эмоциональное выгорание и апатия: как справиться с этим состоянием, если эмоциональная усталость не проходит годами?

В статье Евгения Неговорова, конфликтолог и сертифицированный тренер по ненасильственному общению, приводит возможные причины эмоционального выгорания и апатии. Автор рассказывает, как справиться с этой проблеммой с помощью ННО и улучшить качество жизни через восстановление цепей эмоций/мотивации.

Примерное время чтения 8-10 мин.

Содержание:

— Причины эмоциональной усталости
— Как справиться с депрессией самостоятельно

Причины эмоциональной усталости

Эмоциональная выгорание и апатия накапливаются постепенно, истощая силы. Причины могут быть разные, здесь я рассмотрю лишь основные.

Причина 1. Недостаток сна или его качества

Полноценный сон очень важен. Если человек засыпает в неправильное для себя время, его сон прерывистый или некачественный из-за внешних факторов, уже одно это лишает энергии. Я за то, чтобы жена и муж спали в отдельных кроватях или в разных комнатах. Если такой вариант пара не рассматривает, как минимум супругам полезно иметь два одеяла. Это поможет справиться с недостатком ночного сна и положительно скажется на отношениях, потому что у людей появится больше энергии.

Причина 2. Питание

Эмоциональное выгорание, апатия и питание неразрывно связаны. Питание влияет на нас даже сильнее, чем стресс. Если в рационе человека присутствует большое количество сахара, алкоголя, жира или белка, для усвоения которых нужно много воды, общее состояние ухудшается, уровень энергии падает.

Если есть дефицит по микроэлементам или витаминам, особенно группы В, это тоже сказывается негативно на физическом состоянии и может приводить к апатии.
Поэтому, когда ко мне приходит человек и говорит, что находится в состоянии хронической усталости, в первую очередь я рекомендую ему обратить внимание на заботу о теле. Больше воды, меньше сахара, больше сна, меньше жира. Прогулки на солнце, прием витаминов. Иногда лучше купить любой, условно натуральный общий витаминный комплекс, чем не принимать никакой.

Причина 3. Депрессия

Депрессия может быть клинической и фоновой, причем вторая встречается чаще.

Если человек находится в клинической депрессии, он с самого утра чувствует себя уставшим и поэтому не может встать с кровати. В этом случае необходимы консультация врача психиатра или психотерапевта и, вероятнее всего, прием медикаментов.

Фоновая депрессия может быть спровоцирована длительным стрессом, на борьбу с которым уходят все ресурсы организма. Также привести к депрессивному состоянию могут проблемы в отношениях, в которых недостает близости, безопасности, поддержки, то есть нахождение в таких ситуациях, где длительно не удовлетворены какие-то потребности.

Как справиться с депрессией самостоятельно

Состояние депрессии в целом свидетельствует об эмоциональной нагрузке. Когда у человека нет возможности разобрать свои чувства в моменте, они постепенно накапливаются. Со временем становится все сложнее слышать себя и соединяться со своей мотивацией. В итоге человек не видит смысла это делать, не понимает зачем, находится в состоянии эмоциональной опустошенности. У него исчезает энергия дерзновения — желание пробовать что-то новое — и пропадают силы действовать. Вместо этого возникают сомнения и страх, что ничего не получится. В голове крутятся мысли, где причинами собственного апатичного состояния становятся другие люди или собственные ошибки.

Самому справиться с фоновой депрессией, эмоциональным выгоранием и апатией помогает ненасильственное общение. С помощью этого инструмента мы легче начинаем замечать, что нам важно, и можем найти способ позаботиться об этом.

Первый шаг к выходу из состояния подобной беспомощности — практика с дневником эмоций. Эта бережная техника защищает от погружения в еще более грустное и потерянное состояние, поскольку вместо концентрации на чувствах человек сосредотачивается на потребностях. Использовать дневник можно как для позитивных ситуаций, если случилось что-то хорошее, так и для негативных.

Отмечу, что главным образом при состоянии депрессии страдает потребность в восстановлении. Для ее удовлетворения подойдут любые базовые варианты отдыха, которые доступны.

Отдых — это не Мальдивы на две недели, не Турция на месяц и даже не поездка к бабушке в деревню. Такие мероприятия нужно специально организовать, поэтому чаще всего это приключение, а не отдых.

Необходимо иметь возможность отдыхать прямо сейчас, поэтому различных способов, как это сделать, у каждого человека должно быть много. Тогда эмоциональное выгорание и апатия не будут накапливаться.

Предлагаю вам ознакомиться с моей подборкой «115 способов интеллектуального, эмоционального, физического и духовного отдыха» и выбрать те, которые вам подходят. Этот файл вы найдете в закрепе моего телеграм-канала: https://t.me/jnegovorova/4

Причина 4. Блокировка цепей эмоций/мотивации

Одна из значимых причин эмоциональной усталости и апатии, о которой крайне редко встречается информация в широком доступе, связана с неправильной работой цепей эмоций/мотивации.

Цепи эмоций/мотивации изучал Яак Панксепп. В результате своих исследований с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии ученый предположил, что у нас в мозгу есть отделы, которые отвечают за разные эмоции. Их можно разделить на восемь условных групп:

• четыре позитивных — цепи поиска, игры, заботы, сексуальности;
• четыре негативных — цепи отвращения, страха, гнева, паники/горя.

Каждая цепь эмоций/мотивации отвечает за определенные потребности, которые будут чаще всего в ней встречаться. Также есть вещества, которые ее активизируют и деактивизируют, например алкоголь, определенные продукты питания или гормоны. Мы можем принять что-то, и цепь будет активизирована или, наоборот, ее активность снизится.

Когда мы чувствуем что-то, соответствующая цепь напрягается и включается. По ней будто идет ток, — это видно на приборах. Если какие-то обстоятельства не очень сильно активизируют соответствующую цепь, то она выключается, как только мы выходим из ситуации. Но если ситуация затяжная или часто повторяется, то цепь напрягается слишком сильно и перегружается. Ее может «выбить», как электрические пробки в доме.

Если цепь часто напрягается и редко возвращается в исходное состояние, чувства, с которыми она связана, становятся невыносимыми. Например, человек не испытывает в жизни гнев, кроме тех случаев, где ему сносит крышу. Он просто не понимает, что чувствует, а в это время цепь гнева уже зажигается и, как оголенный провод, возбуждает и все другие цепи тоже. В итоге получается непереносимый комок чувств.

Чтобы восстановить свои цепи эмоций/мотивации, важно понять, какие из них заблокированы.

Есть люди, у которых заблокированы практически все цепи. Такой человек не справляется со всеми своими эмоциями, что становится одной из причин клинической депрессии или вызывает другие нарушения психики.

Люди, у которых заблокировано много цепей, обычно имеют дезорганизованный тип привязанности. Они непредсказуемы в общении и в любой момент могут выкинуть что угодно. Противоречат сами себе. Делают то, что мешает их же целям. То тревожатся и жаждут близости, то замыкаются в себе и не готовы кому-то открываться.

Если у человека заблокированы 1—3 цепи, то внешне он будет выглядеть весьма успешным. Однако в его жизни есть ситуации, которые «выбивают» из колеи, поэтому он предпочитает «туда не смотреть» и закрывается каждый раз, когда сталкивается с чем-то непереносимым. При обычных обстоятельствах это веселый, добрый, находчивый, общительный человек, но, например, про горе он ни с кем не говорит. Цепь паники/горя у него не работает, он не может разделить ситуацию с другими, так как не способен проявлять соответствующие ей эмоции и взаимодействовать с ними. А может только подавлять их, пока это у него получается. Если его что-то расстроило, он уходит в себя и молчит. Но заблокированная цепь может естественным образом взорваться из-за накопившегося напряжения.

Когда какие-то цели постоянно активны, у человека возникает тревожный тип привязанности. Ему сложно успокоиться, прийти в себя. Всегда активированные цепи могут вызывать много эмоций, чувств, чаще — тревогу. У человека все время что-то происходит, он мечется, за что-то переживает, его одолевают сомнения. Например, если чрезмерно активна цепь горевания, он постоянно плачет, жалуется, требует поддержки.

Обычно цепи блокируются последовательно, по парам: одна — позитивная, вторая — условно негативная. Первыми чаще других отключаются цепи сексуальности и отвращения, затем выходят из строя цепи игры и паники/горя либо цепи заботы и гнева или страха. Дольше всех остается работать цепь поиска. Она похожа на дорогу, по которой проходят импульсы всех других цепей. В итоге остаются какие-то кусочки, которые то работают, то не работают, и у такого человека становится все меньше ресурса, чтобы справляться с эмоциональными ситуациями, принимать решения или строить отношения.

Как восстановить цепи эмоций/мотивации

Для того чтобы восстановить работу цепей, нужно начать снимать напряжение с них и заново учиться их чувствовать. Это особенно ценно, если ваше состояние апатии и усталости связано не только с тем, что вы мало спите или плохо питаетесь, но и с тем, что у вас есть заморозка чувств.

Например, у меня долгое время была заморожена цепь заботы. Сейчас она тоже выключается или уходит в тревожную зону, если я устаю или нахожусь в стрессе. Это очень яркое, непереносимое для меня состояние. Мне нужно много ресурса, чтобы снова включить цепь заботы.

Рвется всегда там, где тонко. Обычно чувства, которые не переносили ваши родители, являются для нас менее знакомыми, и вероятность, что они уйдут в отключку, выше. Но при желании любую цепь можно восстановить с помощью получения новых навыков — замечать свои чувства и проявлять их. Тогда эмоциональное выгорание и апатия будут во время замечены, осознаны и вы сможете позаботиться о себе.

Этот процесс занимает время и требует практики с поддержкой других людей. Зато благодаря этой работе вы сможете выйти из состояния апатии и подавленности, к вам вернутся яркие краски жизни. Это происходит само собой, если мы постоянно смотрим в свои чувства и потребности. Конечно, и после этого могут быть откаты с коротким замыканием в какой-то цепи. Но с практикой вы будете восстанавливаться все быстрее.

Если вы хотите больше узнать про цепи эмоций/мотивации, можете почитать работы Яака Панксеппа — есть пара статей на русском языке. У моей наставницы по центру Маршала Розенберга Ольги Нгуен и ее наставницы Сары Пейтон немного больше материалов в сети. Они продолжают развивать эту темы и делятся множеством инструментов, как разблокировать свои цепи с помощью ННО и резонансного языка.

Я своим опытом по работе с цепями эмоций/мотивации и информацией, которую взяла от наставниц и из других разрозненных источников, делюсь на второй ступени курса по ННО «Резонанс». Чтобы присоединиться к потоку курса «Резонанс», важно сначала пройти первую ступень обучения: https://jane.negovorova.ru/basenvc

Больше информации по цепям вы можете найти в моем телеграм- канале, если воспользуетесь поиском по слову «цепи».